减肥,从过去到现在,一直是人们讨论的话题。
有些人为了减肥,会选择各种减肥产品。还有些人,会选择不吃晚饭或者节食来减肥。
但是这些方法的效果往往不尽人意,现在有越来越多的人开始通过运动来减肥。
跑步就是其中的一项主流健身方式,那么到底要跑多少公里、要花多长时间才能减肥成功呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
1. 跑步的作用
在电视上经常看见的田径比赛,那些100米,200米,400米等短程项目,这些都属于短跑类别。
![](https://www.xiezilouzulinwang.com/wp-content/uploads/2024/01/0e9ed450af2b7d151e94e4bec79b3183.jpg)
短跑
在健身训练中,我们所指的跑步就是:以相对较慢的速度和较长的时间完成的有氧耐力训练,因此它也可以被称为“慢跑”。
常规的慢跑项目有:5KM,10KM,半程马拉松和全程马拉松。
![](https://www.xiezilouzulinwang.com/wp-content/uploads/2024/01/dbd4505d335413704564aca834254ea2-1.jpg)
慢跑
主要作用:可以促进新陈代谢,提升心肺功能,帮助你找到正确的呼吸节奏,能够加强腿部、臀部、背部、核心以及全身肌肉耐力,经过反复训练后,还能起到减肥瘦身的效果。
慢跑可以算作是强度较低的有氧运动,也更容易坚持,许多人可以做到每天训练。
2. 一次训练要跑多少公里?
对于刚刚入门的新人而言,如果平时也很少运动,那么完成1KM可能都很困难。
这时候就要以每公里8分多的配速开始训练,只需要完成2KM的路程就可以。
如果觉得困难,但是你仍然需要步行,手臂依然需要跟着步伐摆动,呼吸稳定之后再继续训练。
随着你的体能提升,后面你的跑步距离就会增加,从2KM,直到5KM。
![](https://www.xiezilouzulinwang.com/wp-content/uploads/2024/01/8da1e25885f93df183223bce235e16fc-1.gif)
如果你想要减肥,那么每次需要完成5KM的训练,正常在35分钟以内,平均配速在6分多-7分之间。
刚开始不需要每天训练,直接间隔1天练1次,到后面练2天休息1次,这样循环。
每次完成5KM,正常可以消耗300-350大卡的热量,相当于中杯奶茶的分量。
3. 需要多长时间才能减肥成功?
跑步虽然有减肥的效果,但是还需要一个过程。
德国的一个女生,从零开始每天坚持跑步,中间也想过要放弃,但是仍然坚持了20周的时间,也就是140天。
到最后它一共减重14KG,同时腰腹部周围的脂肪也消除了,身材明显变好。
![](https://www.xiezilouzulinwang.com/wp-content/uploads/2024/01/75ee0e00ea57a1023951b8530b4b2e04-1.gif)
从这个例子可以看出:跑步的确能够帮助你减肥,但是要看你身体的脂肪量。
如果只是腰腹部有一些顽固性脂肪,其它部位都很正常,那么你只要坚持3-6个月就能看到效果。
但是如果你是全身型肥胖,尤其是腹部、臀部、大腿这些区域有很多脂肪,那么6个月也只是开始,至少需要1-2年,甚至3年以上才能看到成果。
另外还有很重要的一点:饮食控制。
![](https://www.xiezilouzulinwang.com/wp-content/uploads/2024/01/c2146be908d69391cb7e2ce871b3649d.jpg)
如果你只是在跑步,并没有把每天的饮食量加以控制,每餐都吃了很多高热量的食物,晚上仍然去吃夜宵、熬夜,加上饮食不规律等等,那么你的身体脂肪不会减少,反而会增加。
因此你需要注意每餐的饮食热量,一定不要高于500大卡。
因此可以得出结论:想要通过跑步减肥,你每周至少也训练3-5次,每次要跑完5KM,时间要控制在35分钟以内。脂肪较少的人群,需要3-6个月,脂肪较多的人群,需要1-2年左右。
写在最后的:
跑步可以减肥,但是需要你长期坚持,因为每个人的体能、身体脂肪以及代谢能力不同,所以在训练效果上可能存在一定的差异性。
在饮食上一定要注意控制摄入量,还要营养均衡。
做到定时打卡跑步,并控制饮食量,每天多给自己一些鼓励,坚持下去,好身材就会等着你。
以上就是今天的内容。